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WORKOUT 1

presented by

10 Rounds for Time:

10 Bar Facing Burpee
5 Front Squats

15min Time-Cap

presented by

10 Rounds for Time:

10 Bar Facing Burpee
5 Front Squats

15min Time-Cap

Elite Male, Elite Female
Master +35 Male,  Master +35 Female
Elite Teams, Rx Teams, Master Teams

84, 60 kg (185, 135 lb)

Master +40 Male, Master +40 Female
Master +45 Male, Master +45 Female
Intermediate Teams
Teens 15-17 Male, Teens 15-17 Female

75, 53 kg (165, 115 lb)

Master +50 Male, Master +50 Female
Scaled Teams, Masters Scaled Teams

60, 43 kg (135, 95 lb)

Desarrollo de Workout

Antes de comenzar, el atleta deberá trazar una línea larga y recta en el suelo y colocar la barra en mitad de la misma.

Este Workout comienza con la barra en el suelo y el atleta de pie junto a uno de sus extremos. Al comienzo del crono, el atleta se acercará a la barra y realizará 10 bar facing burpees. A continuación completará 5 front squats. Una vez terminadas las  front squats, el atleta dará comienzo a la siguiente ronda, hasta completar un total de 10 con un tiempo límite de 15 minutos.

Si el atleta termina el Workout antes de los 15 minutos de tiempo límite, grabará su tiempo y ese será su resultado. Si el atleta no termina antes de los 15 minutos, su workout habrá terminado y su puntuación será el número total de repeticiones completadas.

Estándares de movimiento

Bar Facing Burpee

Los atletas deberán usar una barra con discos de 45,7cm (18-inch). Los burpees deberán ser frontales a la barra. Los atletas podrán saltar o dar un paso atrás para comenzar el burpee. El centro del pecho deberá estar sobre la línea, y los pies y las manos uno a  cada lado de la línea. La cabeza del atleta deberá estar por detrás de la barra. Las manos y los pies deben de estar por dentro del ancho de los discos. El atleta puede levantarse del burpee con ambos pies de forma simultánea o en step. El atleta deberá saltar CLARAMENTE sobre la barra. Al pasar por encima de la barra, ambos pies deberán estar separados del suelo al mismo tiempo. Saltar despegando ambos pies al mismo tiempo NO es obligatorio. Pasar caminando por encima de la barra NO está permitido. Tocar la barra en el salto NO REP. La repetición es válida cuando el atleta ha aterrizado con los dos pies al otro lado de la barra. El atleta debe estar perpendicular y frontal a la barra para comenzar la siguiente repetición. Los atletas no pueden recibir asistencia para mover o reajustar la barra. Si el atleta recibe una “no rep” en cualquier parte del movimiento, este debe repetir el movimiento por completo desde el inicio.

Front Squats

Cada repetición comienza con la barra en posición de rack, con la cadera y rodillas totalmente extendidas. En la parte inferior del movimiento, el pliegue de la cadera debe pasar claramente por debajo de la parte superior de la rodilla. Una cargada con sentadilla cumpliendo el estándar es válida para comenzar el movimiento, pero no obligatoria. La repetición es válida cuando el atleta regresa a la posición de pie con total bloqueo en la cadera y rodillas después de haber alcanzando la profundidad requerida en la sentadilla.

ELITE

84, 60 kg
(185, 135 lb)

ELITE/RX TEAMS

84, 60 kg
(185, 135 lb)

MASTERS 35-39

84, 60 kg
(185, 135 lb)

MASTERS TEAMS

84, 60 kg
(185, 135 lb)

MASTERS 40-44

75, 53 kg
(165, 115 lb)

MASTERS 45-49

75, 53 kg
(165, 115 lb)

INTERMEDIATE TEAMS

75, 53 kg
(165, 115 lb)

TEENS 15-17

75, 53 kg
(165, 115 lb)

MASTERS 50-54

60, 43 kg
(135, 95 lb)

SCALED TEAMS

60, 43 kg
(135, 95 lb)

MASTERS SCALED TEAMS

60, 43 kg
(135, 95 lb)

Puntuación

Si el Workout es completado por debajo del tiempo límite de 15 minutos, la puntuación del atleta será el tiempo total al completar la ronda número 10.

Si el atleta no termina las 10 rondas antes del tiempo límite, el Workout habrá terminado, siendo su puntuación el número total de repeticiones al completar dicho tiempo ( time cap = 15min).

 No hay desempates en este Workout.

Para los Teams la puntuación será el tiempo total sumado. Si no todos los atletas del equipo terminan antes del tiempo límite, la puntuación será el número de repeticiones completadas por el equipo.

Equipamiento requerido

× Barra

× Tape o línea que divida la barra

× Standard bumper plates (45 cm)

× Cierres para asegurar los discos en la barra

× Discos con el peso apropiado para cada categoría

Recomendaciones para la grabación

× Grabar los discos y barras de manera que se vean perfectamente los kilos.

× El Crono debe de ser visible y en cuenta ascendente durante todo el Workout. El atleta debe de grabar el tiempo total transcurrido para los desempates / tiempo final si el Workout es completado.

× Los videos no pueden tener cortes ni ser editados, de manera que se pueda mostrar con precisión el rendimiento.

× Realiza el video de manera que se puedan ver los rangos de movimientos con total claridad.

× Videos grabados con lentes de ojos de pez o similar serán rechazados

× Requisitos completos y como mandar los vídeos AQUÍ.

WORKOUT 2

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AMRAP 12 Min

Wall Walk
Double DB Box Step Over
Devils Press

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AMRAP 12 Min

Wall Walk
Double DB Box Step Over
Devils Press

Elite Male, Elite Female
Master +35 Male,  Master +35 Female
Elite Teams, Rx Teams, Master Teams

60, 50 cm (24, 20 in)
22.5, 15 kg (50, 35 lb)

Master +40 Male, Master +40 Female
Master +45 Male, Master +45 Female
Intermediate Teams
Teens 15-17 Male, Teens 15-17 Female

60, 50 cm (24, 20 in)
20, 12.5 kg (45, 25 lb)

Master +50 Male, Master +50 Female
Scaled Teams, Masters Scaled Teams

60, 50 cm (24, 20 in)
15, 10 kg (35, 20 lb)

Desarrollo de Workout

Antes de comenzar el Workout se deben de marcar dos líneas en el suelo para indicar el inicio y finalización de los wall walks. Mide desde la pared hasta el borde de la cinta que está MÁS CERCA de la pared. Para las mujeres, la distancia desde la pared hasta la cinta es de 140 cm ( 55 inches ). Para los hombres, la distancia será de 152,50 ( 60 inches ).

Esta primera línea será la de inicio y fin de cada repetición. Pegue una segunda línea que deje 25,5 cm ( 10 inches ) de espacio entre el borde más alejado de la cinta y la pared.

Este Workout comienza con el atleta de pie, parado y mirando hacia la pared por detrás de la línea de 140/152.5cm.

Al comienzo del crono, el atleta cruzará la línea, se dará la vuelta y realizará 1 wall walks seguido de 2 double dumbbell box step overs. Cuando los steps over estén completados el atleta realizará 2 devil´s press. Al finalizar los devil´s press el atleta volverá a los wall walks para completar la siguiente ronda de  2 repeticiones de wall walks, 4 double dumbbell steps overs y 4 Devil´s press. Las repeticiones continuarán aumentando en 1 wall walk y 2 double dumbbell steps overs/ Devil´s press cada ronda.

La puntuación del atleta será el número total de repeticiones completadas en el tiempo límite de 12 min.

No hay desempates en este Workout.

Estándares de movimiento

WALL WALK

Cada repetición comienza y termina  con el atleta tumbado con el pecho, pies y muslos tocando el suelo. Al comienzo y fín de cada repetición ambas manos deben tocar claramente la primera línea de la cinta ( tocar con los dedos es válido ). Ambas manos deben permanecer en la cinta hasta que ambos pies estén en la pared. En la parte superior del movimiento, ambas manos deben tocar la línea de la cinta que está a 25,5cm antes que el atleta pueda descender. Cualquier parte de la mano puede tocar la línea de la cinta. En el descenso, los piés deben permanecer en la pared hasta que ambas manos estén tocando la primera línea. La repetición es válida cuando el atleta regresa a la posición inicial, tocando la primera línea con su pecho, pies y muslos tocando suelo. 

DOUBLE DUMBBELL BOX STEP OVER

Las mancuernas se pueden agarrar de cualquier manera, pero el atleta debe mantener y mostrar control sobre ellas hasta que la repetición sea válida. El atleta deberá mantener el agarre de ambas mancuernas por el mango durante todo el movimiento, no se permite soltarlas sobre los hombros.  Las mancuernas no pueden tener contacto con el cajón o la parte superior de las piernas. Usando sólo los pies, el atleta subirá y pasará por encima del cajón. No se requiere extensión completa en la parte superior del cajón. Ambos pies no tienen que hacer contacto con la parte superior del cajón siempre y cuando la pierna trasera pase por encima y no por alrededor del cajón. No se permite balancear la pierna opuesta alrededor del cajón. La repetición es válida una vez que ambos pies han tocado suelo al lado opuesto con las mancuernas bajo control.

DEVILS PRESS

Este movimiento comienza con las mancuernas en el suelo. El atleta debe tener una posición de flexión tocando pecho con el suelo entre las mancuernas y sosteniendo estas, levantándolas en un movimiento a una posición por encima de la cabeza con la cadera, rodillas y brazos totalmente extendidos: ambas mancuernas deben estar por encima de la cabeza o ligeramente por detrás de la mitad del cuerpo. Las manos deben estar en contacto con las mancuernas durante todo el movimiento, incluido el burpee. No está permitido realizar clean & jerk o cualquier pausa en las que puedan tener contacto con el cuerpo. Power snatch está permitido siempre y cuando se cumplan los requisitos de bloqueo en la finalización.

ELITE

22.5, 15 kg (50, 35 lb)
60, 50 cm (24, 20 in)

ELITE/RX TEAMS

22.5, 15 kg (50, 35 lb)
60, 50 cm (24, 20 in)

MASTERS 35-39

22.5, 15 kg (50, 35 lb)
60, 50 cm (24, 20 in)

MASTERS TEAMS

22.5, 15 kg (50, 35 lb)
60, 50 cm (24, 20 in)

MASTERS 40-44

20, 12.5 kg (45, 25 lb)
60, 50 cm (24, 20 in)

MASTERS 45-49

20, 12.5 kg (45, 25 lb)
60, 50 cm (24, 20 in)

INTERMEDIATE TEAMS

20, 12.5 kg (45, 25 lb)
60, 50 cm (24, 20 in)

TEENS 15-17

20, 12.5 kg (45, 25 lb)
60, 50 cm (24, 20 in)

MASTERS 50-54

15, 10 kg (35, 20 lb)
60, 50 cm (24, 20 in)

SCALED TEAMS

15, 10 kg (35, 20 lb)
60, 50 cm (24, 20 in)

MASTERS SCALED TEAMS

15, 10 kg (35, 20 lb)
24, 20in

Puntuación

La puntuación será el número total de repeticiones completadas antes del tiempo límite.

No hay desempates en este Workout.

Equipamiento requerido

× Tape para marcar el suelo para los wall walks

× (2) mancuernas del peso apropiado según categoría

× Cajón de la altura apropiada según categoría. La parte superior del cajón debe medir al menos 38 x 38 cm ( 15 x 15 -inch)

Recomendaciones para la grabación

× Graba TODAS las áreas de manera que las distancias y pesos se vean claramente

× Graba las mancuernas y el cajón de manera que se vean pesos y altura

× Graba discos y barra de manera que los kilos se vean claramente

× El Crono debe de ser visible y en cuenta ascendente durante todo el Workout. El atleta debe de grabar el tiempo total transcurrido para los desempates / tiempo final si el Workout es completado

×Los videos no pueden tener cortes ni ser editados, de manera que se pueda mostrar con precisión el rendimiento

× Realiza el video de manera que se puedan ver los rangos de movimientos con total claridad

× Videos grabados con lentes de ojos de pez o similar serán rechazado

WORKOUT 3

presented by

With an 18 min running clock:

A)
For Time 
12-10-8-6
Bar Muscle Up
G2OH
8 min time-Cap for Part A

B)
10 minutes to find:
3RM OHS

presented by

With an 18 min running clock:

A)
For Time 
12-10-8-6
Bar Muscle Up
G2OH
8 min time-Cap for Part A

B)
10 minutes to find:
3RM OHS

Elite Male, Elite Female
Master +35 Male,  Master +35 Female
Elite Teams, Rx Teams, Master Teams

Parte A:
BMU
60, 43 kg (135, 95 lb)

Master +40 Male, Master +40 Female
Master +45 Male, Master +45 Female
Intermediate Teams
Teens 15-17 Male, Teens 15-17 Female

Parte A:
C2B
53, 40 kg (115, 85 lb)

Master +50 Male, Master +50 Female
Scaled Teams, Masters Scaled Teams

Parte A:
Pull Ups
43, 30 kg (95, 65 lb)

Desarrollo de Workout

Este Workout tendrá un reloj corrido de 18 minutos. 

Este Workout comienza con el atleta de pie debajo de la barra de dominadas. Al comienzo del crono, el atleta puede saltar y realizar 12 bar muscle ups, seguidos de 12 ground to overhead. El atleta continuará con las rondas de 10, 8 y 6 bar muscle ups y ground to overhead.

Si el atleta completa el trabajo de la parte A por debajo de los 8 minutos, el atleta debe descansar hasta el comienzo de la Parte B.

La parte B comienza cuando el cronómetro marca 8 minutos con la barra en el rack. Los atletas tendrán 10 minutos para realizar una 3-rep max de sentadilla overhead. Pueden realizar tantos intentos como quieran dentro del tiempo límite. Los atletas deben decir la carga antes del intento a realizar. Al finalizar el último levantamiento, se deben de retirar y grabar todos los discos. La puntuación será la carga ( en kilogramos ) de su levantamiento más pesado.

Los atletas pueden usar dos barras, una para parte A y una para parte B preparada en un rack. En la parte B del workout, los atletas pueden recibir asistencia para cargar su barra y subirla al rack. Todos los intentos deben de completarse ANTES del tiempo límite de 10 minutos. Cualquier intento en el que el atleta esté en movimiento después del tiempo límite, no será válido.

El workout termina a los 18 minutos de cronómetro.

Estándares de movimiento

BAR MUSCLE UP 

Cada repetición comienza con el atleta colgado debajo de la barra, con los brazos totalmente extendidos y los pies despegados del suelo. Está permitido kipping, pero no se permiten pullovers, rolls to support y kips deslizantes. 

Ninguna parte del pie puede elevarse por encima de la barra durante el kip. La repetición es válida cuando los brazos están totalmente extendidos mientras él atleta está por encima de la barra en posición de apoyo, con los hombros por encima o por delante de la barra. Los atletas deben pasar por alguna parte de un dip-to-lockout sobre la barra. Una vez arriba, las manos deben permanecer en contacto con la barra y los atletas deben mantener el apoyo con los brazos. No se permite quitar las manos y descansar encima de la barra. Los atletas pueden usar protección para la barra. 

 

GROUND TO OVERHEAD

Cada repetición comienza con la barra en el suelo. Cualquier variación de snatch o clean & jerk es válida. Touch and go está permitido pero rebotar la barra deliberadamente NO. Soltar la barra desde overhead está permitido, pero debe estar totalmente parada en el suelo antes de la siguiente repetición. La repetición es válida cuando se muestra control con la barra totalmente bloqueada sobre la cabeza con total extensión de rodillas, cadera y brazos. 

3 REP-MAX OVERHEAD SQUAT

Los cierres de las barras deben colocarse siempre por fuera de los discos. Los atletas DEBERÁN decir la carga ANTES del intento a realizar. Racks de sentadillas están permitidos. Los atletas pueden colocarse la barra frontal o atrás, hacer un jerk y subirla por encima de la cabeza antes de comenzar el descenso. No se puede desmontar la barra por encima de la cabeza. Snatch balance NO está permitido. Una vez la barra está en posición overhead, el pliegue de la cadera del atleta debe pasar por debajo de la parte superior de su rodilla en la parte inferior del movimiento. La barra debe permanecer por encima de la cabeza hasta conseguir la posición de bloqueo. La repetición es válida cuando rodillas, cadera y brazos están totalmente extendidos y la barra está sobre o ligeramente detrás de la mitad del cuerpo. Si cualquier parte del cuerpo del atleta hace contacto con la barra, la repetición no será válida. Las 3 repeticiones deben completarse con éxito antes de que el atleta vuelva a colocar la barra en el rack ó suelte la barra. Después del último levantamiento, retirar los discos y grabar los kilos utilizados. Los atletas pueden utilizar rodilleras pero no vendajes. Los atletas pueden tener ayuda para colocar la barra en el rack después de un levantamiento fallido.

ELITE

BMU / 60, 43 kg
(135, 95 lb)

ELITE/RX TEAMS

BMU / 60, 43 kg
(135, 95 lb)

MASTERS 35-39

BMU / 60, 43 kg
(135, 95 lb)

MASTERS TEAMS

BMU / 60, 43 kg
(135, 95 lb)

MASTERS 40-44

C2B / 53, 40 kg
(115, 85 lb)

MASTERS 45-49

C2B / 53, 40 kg
(115, 85 lb)

INTERMEDIATE TEAMS

C2B / 53, 40 kg
(115, 85 lb)

TEENS 15-17

C2B / 53, 40 kg
(115, 85 lb)

MASTERS 50-54

Pull Ups / 43, 30 kg
(95, 65 lb)

SCALED TEAMS

Pull Ups / 43, 30 kg
(95, 65 lb)

MASTERS SCALED TEAMS

Pull Ups / 43, 30 kg
(95, 65 lb)

Puntuación

Este Workout tendrá un reloj corrido de 18 minutos y dos puntuaciones. 

La puntuación para la parte A será el tiempo completado en realizar el workout antes del tiempo límite de 8 minutos. Si el trabajo no es completado dentro del tiempo límite, el resultado será el número total de repeticiones antes del tiempo límite.

La puntuación para la parte B será la carga (en kilogramos ) de su levantamiento más pesado de una 3-rep max de sentadilla overhead. 

No hay desempates en este Workout.

Para los Teams en la parte A la puntuación será el tiempo total sumado.  Si no todos los atletas del equipo terminan antes del tiempo límite, la puntuación será el número de repeticiones completadas por el equipo. 

Para los Teams en la parte B la puntuación será la suma de la carga (en kilogramos ) de su levantamiento más pesado de una 3-rep max de sentadilla overhead.

Equipamiento requerido

× Barra(s)

× Discos estándares ( 45cm/ 17, 7 inch ) apropiados para cada categoría

× Cierres para asegurar los discos a la barra

× Pull-up bar

× Squat rack

Recomendaciones para la grabación

× Graba TODAS las áreas de manera que las distancias y pesos se vean claramente

× Graba las mancuernas y el cajón de manera que se vean pesos y altura

× Graba discos y barra de manera que los kilos se vean claramente

× El Crono debe de ser visible y en cuenta ascendente durante todo el Workout. El atleta debe de grabar el tiempo total transcurrido para los desempates / tiempo final si el Workout es completado

×Los videos no pueden tener cortes ni ser editados, de manera que se pueda mostrar con precisión el rendimiento

× Realiza el video de manera que se puedan ver los rangos de movimientos con total claridad

× Videos grabados con lentes de ojos de pez o similar serán rechazado