El workout comienza con la comba en el suelo y el atleta de frente mirando a la cámara. Cuando marque el reloj, el atleta realizará 80 DU (ver estándares de cada division) . El atleta realizará entonces 10 plate overhead walking lunge steps en una dirección, dará la vuelta, y hará otros 10 plate overhead walking lunges en la dirección contraria. El atleta realizará entonces 10 toes to bar (ver estándares de cada división). Tras esto comenzará la segunda ronda, siguiendo el mismo patrón hasta que terminen los 12:00 minutos. Las repeticiones de Toes to Bar aumentan en 10 repeticiones tras cada ronda.

La puntuación será el total de repeticiones completadas dentro de los 12 minutos de time cap. No hay tie break para este workout. Para los Equipos, la puntuación será la suma total de las repeticiones realizadas por cada componente del equipo.

Double Unders
Es un double-under estándar en el que la cuerda debe pasar 2 veces por debajo de los pies en cada salto. La cuerda deberá pasar los pies por delante para contabilizar la repetición. Solo se cuentan los saltos válidos, no los intentos. Únicamente está permitido saltar y aterrizar con los 2 pies a la vez.

Plate Overhead Walking Lunge Steps
La repetición únicamente contará cuando el disco se encuentre en la posición de overhead. En cada lunge, la rodilla que avanza deberá tocar el suelo claramente. En cada paso, el atleta deberá comenzar con extensión completa de cadera y rodillas. Si la rodilla no toca el suelo, el siguiente paso es comenzado antes de tocar el suelo, el peso tirado al suelo, o toca la cabeza antes de ponerse de pie y completar la extensión, esa repetición no será válida. No es necesario pararse con los 2 pies en línea tras cada repetición, pero ambas rodillas deben estar extendidas antes de comenzar el siguiente paso si el atleta decide no parar.

Toes to Bar
En el toes-to-bar, deberá partir de una posición de colgado en la barra, hasta llevar los pies en contacto con la barra de pull-up. Ambos pies deben contactar la barra a la vez, y en el espacio entre las 2 manos. Brazos y caderas deberán comenzar en completa extensión, y los pies deberán pasar por detrás de la barra y del cuerpo antes de iniciar la siguiente repetición. La barra puede ser tocada con cualquier parte de los pies. Cualquier tipo de agarre está permitido. Está permitido el uso de protecciones en las manos (calleras estilo gimnasta, guantes, etc.), pero no estará permitido colocar tape en la barra y usar calleras u otras protecciones en las manos.

Single Unders
Es un salto simple estándar en el que la cuerda pasa una vez por debajo de los pies en cada salto. La cuerda deberá pasar adelante para que la repetición sea válida. Solo se cuentan los saltos válidos, no los intentos. Únicamente está permitido saltar y aterrizar con los 2 pies a la vez.

Hanging Knee Raises
En los hanging knee raise, el atleta deberá partir de una posición de colgado hasta llevar las rodillas por encima de la altura de la cadera. Brazos y caderas deberán comenzar en completa extensión, y los pies deberán pasar por detrás de la barra y del cuerpo antes de iniciar la siguiente repetición. Cualquier tipo de agarre está permitido. Está permitido el uso de protecciones en las manos (calleras estilo gimnasta, guantes, etc.), pero no estará permitido colocar tape en la barra y usar calleras u otras protecciones en las manos.

× Comba

× Discos

× Barra de Pull Up

× Cinta para marcar el suelo

× Hacer menos repeticiones de las indicadas, resultará en un reajuste de la puntuación con el resultado que el atleta llevaba en la ultima repetición realizada antes de saltarse la repetición correspondiente.

× Un número alto de “no reps” conllevará una Major Penalty.

× Si un atleta recibe una no-rep, y el número total de no-reps es inferior a las establecidas para un “Major Penalty”, estas repeticiones serán descontadas del resultado final.

× Un falso inicio, un un inicio fuera de posición, será 1 no rep.

Los siguientes supuestos resultará en una puntuación de 0:

× No tener visible el reloj durante todo el workout.

× Alterar deliberadamente el esquema de repeticiones o el orden de movimientos.

× Medida incorrecta de cualquier elemento de la configuración de workout.

× Pesos incorrectos.

× No realizar los Toes to Bar mirando a la cámara.

× Todos los atletas DEBEN subir el vídeo con sus puntuaciones para que pueda ser validado.

× Organiza el material según las indicaciones mostradas en el plano enviado.

× Graba TODAS las medidas y distancias del área de trabajo de manera que se vean claramente.

× Evita situar la cámara a ras de suelo. Recomendamos situarla a unos 90 cm de altura.

× Todos los movimientos realizados en el rack deben hacerse mirando a la cámara.

× Graba los discos de manera que los pesos se vean claramente.

× El reloj debe verse en todo momento y con cuenta hacia arriba. El atleta deberá anotar el tiempo total transcurrido o el tiempo final cuando el workout se completa. NO USAR CUENTA ATRÁS EN EL CRONO.

× Los vídeos no podrán ser cortados o editados.

× Graba de manera que en el vídeo se vea claramente que se cumplen los estándares exigidos para cada ejercicio.

× Los vídeos grabados con lente ojo de pez, GoPro o similares serán rechazados.

× Asegúrate de que la iluminación no obstruya la vista del atleta, del equipo o el área de entrenamiento. El resplandor del fondo o los espacios oscuros dificultan la revisión de videos.

× Asegúrate de que el juez no tapa al atleta.

Antes de comenzar el workout, el atleta deberá marcar una línea recta y larga en el suelo, y situar la barra en el medio de esta línea. El workout comienza con la barra en el suelo y el atleta de pie a un lado de la barra. Cuando empiece a contar el reloj, el atleta deberá realizar 50 bar facing burpees. Una vez hechos, y durante el tiempo restante hasta terminar los 5 minutos, el atleta deberá realizar el mayor número de repeticiones posibles de squat cleans.

La puntuación del atleta será el número total de repeticiones de bar facing burpees y squat cleans completados durante los 5 minutos de tiempo. El Tiebreak será el tiempo en el que el atleta completa los 50 bar facing burpees.
Para equipos, la puntuación será el número total de repeticiones de bar facing burpees y squat cleans completados por el equipo. El tiebreak para equipos será la suma del tiempo transcurrido para completar los bar facing burpees.

Bar Facing Burpees
Los atletas deberán usar una barra con discos de 45-cm / 18-inch. Los burpees deberán realizarse en perpendicular y de frente a la barra. Está permitido tanto el “stepping back” como saltar los pies para bajar el pecho al suelo al empezar el burpee. El centro del pecho del atleta deberá estar sobre la línea marcada en el suelo, y las manos y pies a los lados de esta línea. La cabeza del atleta deberá situarse detrás de la barra. Pies y manos deberán permanecer dentro de la anchura entre discos. El atleta debe claramente brincar por encima de la barra. Mientras el atleta pasa la barra, ambos pies deben estar en el aire. Pasar la barra con un pie mientras el otro está apoyado en el suelo no está permitido. No es necesario despegar los 2 pies a la vez. Tocar la barra durante el salto será no-rep. La rep será válida cuando ambos pies hayan tocado el suelo al otro lado de la barra. No es necesario aterrizar con los 2 pies al mismo tiempo. Antes de comenzar la siguiente repetición el atleta deberá situarse perpendicular a la barra y de frente a ella. Los atletas no podrán recibir ayuda para mover la barra, salvo que sea estrictamente necesario por motivos de seguridad. Si se recibe una no-rep, deberá repetirse todo el movimiento completo.

Squat Cleans
La barra comienza en el suelo. Touch and go está permitido. Rebotar la barra contra el suelo, o lanzarla y cogerla cuando bote no estará permitido. Una vez lanzada la barra, esta deberá estar completamente quieta en el suelo antes de la siguiente repetición. El atleta deberá pasar por una posición de sentadilla completa, con las caderas por debajo de las rodillas. No es necesario recibir la barra en la posición de sentadilla; un power o split clean seguido de una sentadilla frontal está permitido, pero un peso muerto seguido de un hang clean no lo está. La repetición será válida cuando el atleta esté de pie con las caderas y rodillas completamente en extensión, y la barra a su vez sobre sus hombros con los codos por delante de la barra.

× Barra

× Discos bumper estandar (45cm/18-in diameter)

× Cinta para marcar el suelo

× Hacer menos repeticiones de las indicadas, resultará en un reajuste de la puntuación con el resultado que el atleta llevaba en la última repetición realizada antes de saltarse la repetición correspondiente.

× Un número alto de “no reps” conllevará una Major Penalty.

× Si un atleta recibe una no-rep, y el número total de no-reps es inferior a las establecidas para un “Major Penalty”, estas repeticiones serán descontadas del resultado final.

× Un falso inicio, o un inicio fuera de posición, conlleva una penalización de 1 repetición.

Los siguientes supuestos resultarán en una puntuación de 0:

× No tener visible el reloj durante todo el workout.

× Alterar deliberadamente el esquema de repeticiones o el orden de movimientos.

× No tener una cinta marcando el suelo durante los burpees.

× Pesos incorrectos

× No realizar los movimientos de cara a la cámara

× Todos los atletas DEBEN subir el vídeo con sus puntuaciones para que pueda ser validado.

× Organiza el material según las indicaciones mostradas en el plano enviado.

× Graba TODAS las medidas y distancias del área de trabajo de manera que se vean claramente.

× Evita situar la cámara a ras de suelo. Recomendamos situarla a unos 90 cm de altura.

× Todos los movimientos realizados en el rack deben hacerse mirando a la cámara.

× Graba los discos y barras de manera que los pesos se vean claramente.

×El reloj debe verse en todo momento y con cuenta hacia arriba. El atleta deberá anotar el tiempo del tiebreak. NO USAR CUENTA ATRÁS EN EL CRONO.

× Los vídeos no podrán ser cortados o editados.

× Graba de manera que en el vídeo se vea claramente que se cumplen los estándares exigidos para cada ejercicio.

× Los vídeos grabados con lente ojo de pez, GoPro o similares serán rechazados.

× Asegúrate de que las luces no impidan la correcta visualización del vídeo, equipamiento o el área de trabajo. Fondos muy luminosos o lugares muy oscuros dificultan la visualización de los vídeos.

×Asegúrate de que el juez no tape al atleta.