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Workouts – Individual

Round 1 Presented by TYR

At 3,2,1, Go!

Round 1
For Time
2K Run

At minute 13:00

Descripción & Flow

El workout comienza con el atleta en el mat de salida. A la
señal del “Beep” el atleta completará una carrera de 2Km
alrededor de la Caja Magica siguiendo el recorrido marcado
y entrando de vuelta a RUSTER ARENA, donde deberán cruzar
la línea de meta. Este evento tiene un Time Cap de 11
minutos.
La puntuación para “ROUND 1” será el tiempo total empleado
en completar la carrera.
Los atletas que terminen “ROUND 1” dentro del time cap
descansarán hasta que el reloj marque 13:00 mins. Cuando
comienza “ROUND 2X2”

Estándares de movimiento

CARRERA: Se debe seguir el recorrido marcado.

Round 2 Presented by TYR

For Time
30-20-10
Toes to Bar
DB OHS 30kg/22.5kg

Round 1 Time Cap: 11 Minutes
Round 2 Time Cap: 6 Minutes
Venue: Ruster Arena
Presented by TYR

Teenager 15-17 (Boys): 2K Run/ 2X DB Front Squat 22.5kg
Master +35 (Men): 2K Run/ 2X DB Front Squat 22.5kg
Master +40 (Men): 2K Run/ 2X DB Front Squat 22.5kg
Master +45 (Men): 2K Run/ 2X DB Front Squat 15kg
Master +50 (Men): 2K Run/ 2X DB Front Squat 15kg
Teenager 15-17 (Girls): 2K Run/ 2X DB Front Squat 15kg
Master +35 (Women): 2K Run/ 2X DB Front Squat 15kg
Master +40 (Women): 2K Run/ 2X DB Front Squat 15kg
Master +45 (Women): 2K Run/ 2X DB Front Squat 12.5kg
Master +50 (Women): 2K Run/ 2X DB Front Squat 12.5kg

Round 1 Presented by TYR

At 3,2,1, Go!

Round 1
For Time
2K Run

At minute 13:00

Descripción & Flow

El workout comienza con el atleta en el mat de salida. A la
señal del “Beep” el atleta completará una carrera de 2Km
alrededor de la Caja Magica siguiendo el recorrido marcado
y entrando de vuelta a RUSTER ARENA, donde deberán cruzar
la línea de meta. Este evento tiene un Time Cap de 11
minutos.
La puntuación para “ROUND 1” será el tiempo total empleado
en completar la carrera.
Los atletas que terminen “ROUND 1” dentro del time cap
descansarán hasta que el reloj marque 13:00 mins. Cuando
comienza “ROUND 2X2”

Estándares de movimiento

CARRERA: Se debe seguir el recorrido marcado.

Round 2 Presented by TYR

For Time
30-20-10
Toes to Bar
DB OHS 30kg/22.5kg

Round 1 Time Cap: 11 Minutes
Round 2 Time Cap: 6 Minutes
Venue: Ruster Arena
Presented by TYR

Teenager 15-17 (Boys): 2K Run/ 2X DB Front Squat 22.5kg
Master +35 (Men): 2K Run/ 2X DB Front Squat 22.5kg
Master +40 (Men): 2K Run/ 2X DB Front Squat 22.5kg
Master +45 (Men): 2K Run/ 2X DB Front Squat 15kg
Master +50 (Men): 2K Run/ 2X DB Front Squat 15kg
Teenager 15-17 (Girls): 2K Run/ 2X DB Front Squat 15kg
Master +35 (Women): 2K Run/ 2X DB Front Squat 15kg
Master +40 (Women): 2K Run/ 2X DB Front Squat 15kg
Master +45 (Women): 2K Run/ 2X DB Front Squat 12.5kg
Master +50 (Women): 2K Run/ 2X DB Front Squat 12.5kg

Descripción & Flow

Aquellos atletas que terminen “ROUND 1” en el time cap descansarán hasta que el reloj marque 13:00 minutos, que será cuando empiece “ROUND 2”. Este workout comienza con el atleta en el mat de salida. Cuando suene el beep los atletas se dirigirán al rack y completaran 30 Toes to Bar. Una vez completados todos los Toes to Bar, los atletas se dirigirán a la DB y realizarán 30 DB overhead squats. Una vez completados los DB overhead squats, los atletas avanzarán la DB a la siguiente estación y volverán al rack a realizar 20 Toes to Bar, seguidos de 20 DB overhead squats. Una vez completados los 20 DB overhead squats, los atletas avanzarán la DB a la siguiente estación y volverán al rack a realizar 10 Toes to Bar, seguidos de 10 DB overhead squats. Terminada la última serie de 10 DB overhead squats los atletas correrán hasta la línea de llegada. La puntuación será el tiempo empleado en acabar el workout. 

Estándares de movimiento

TOES TO BAR: El movimiento comienza con el atleta colgado, completamente extendido, debiendo llevar sus pies hasta hacer contacto con la barra, ambos pies deben tocar la barra al mismo tiempo y entre las manos. Brazos y caderas deben estar completamente extendidos al iniciar el movimiento, debiendo pasar los talones por detrás de la barra antes de comenzar la siguiente repetición. Cualquier parte del pie puede tocar la barra, los dos pies deben hacer contacto al mismo tiempo para que la rep sea válida.

DB OVERHEAD SQUAT: El movimiento comienza con el atleta de pie sujetando la DB sobre la cabeza. Se deberá realizar una sentadilla quedando la cadera claramente por debajo del paralelo, y volviendo a extenderse hasta que cadera, rodillas y hombros estén alineados. Se puede sujetar la DB de cualquier forma siempre y cuando esta se sitúe completamente por encima de la cabeza. No es necesario que los codos estén extendidos siempre y cuando se mantenga la DB por encima de la cabeza. La rep será válida al finalizar la extensión.

DOUBLE DB FRONT SQUAT: El movimiento comienza con los DB en el Front Rack, en la parte alta del rep., las rodillas y
las caderas deben estar completamente extendidas. Al comenzar la sentadilla los DB deben permanecer en los hombros, en la parte baja de la rep. Las caderas deben pasar por debajo de la línea paralela de las rodillas. Un Muscle Clean es permitido. No hay una manera requerida de agarre del DB.

Descripción & Flow

Aquellos atletas que terminen “ROUND 1” en el time cap descansarán hasta que el reloj marque 13:00 minutos, que será cuando empiece “ROUND 2”. Este workout comienza con el atleta en el mat de salida. Cuando suene el beep los atletas se dirigirán al rack y completaran 30 Toes to Bar. Una vez completados todos los Toes to Bar, los atletas se dirigirán a la DB y realizarán 30 DB overhead squats. Una vez completados los DB overhead squats, los atletas avanzarán la DB a la siguiente estación y volverán al rack a realizar 20 Toes to Bar, seguidos de 20 DB overhead squats. Una vez completados los 20 DB overhead squats, los atletas avanzarán la DB a la siguiente estación y volverán al rack a realizar 10 Toes to Bar, seguidos de 10 DB overhead squats. Terminada la última serie de 10 DB overhead squats los atletas correrán hasta la línea de llegada. La puntuación será el tiempo empleado en acabar el workout. 

Estándares de movimiento

TOES TO BAR: El movimiento comienza con el atleta colgado, completamente extendido, debiendo llevar sus pies hasta hacer contacto con la barra, ambos pies deben tocar la barra al mismo tiempo y entre las manos. Brazos y caderas deben estar completamente extendidos al iniciar el movimiento, debiendo pasar los talones por detrás de la barra antes de comenzar la siguiente repetición. Cualquier parte del pie puede tocar la barra, los dos pies deben hacer contacto al mismo tiempo para que la rep sea válida.

DB OVERHEAD SQUAT: El movimiento comienza con el atleta de pie sujetando la DB sobre la cabeza. Se deberá realizar una sentadilla quedando la cadera claramente por debajo del paralelo, y volviendo a extenderse hasta que cadera, rodillas y hombros estén alineados. Se puede sujetar la DB de cualquier forma siempre y cuando esta se sitúe completamente por encima de la cabeza. No es necesario que los codos estén extendidos siempre y cuando se mantenga la DB por encima de la cabeza. La rep será válida al finalizar la extensión.

DOUBLE DB FRONT SQUAT: El movimiento comienza con los DB en el Front Rack, en la parte alta del rep., las rodillas y
las caderas deben estar completamente extendidas. Al comenzar la sentadilla los DB deben permanecer en los hombros, en la parte baja de la rep. Las caderas deben pasar por debajo de la línea paralela de las rodillas. Un Muscle Clean es permitido. No hay una manera requerida de agarre del DB.

Atocha Presented by Urban Poke

At 3,2,1, Go!

 

For Time

30 Deficit HSPU (15cm/9cm)

20 Sandbag Clean 150/100lbs

25m Sandbag Carry

25 Deficit HSPU

15 Sandbag Clean

25m Sandbag Carry

20 Deficit HSPU

10 Sandbag Clean

25m Sandbag Carry

 

Time Cap: 14 Minutes

Venue: Ruster Arena

TEENS 15-17 (BOYS)

Slamball 40kg/ Regular HSPU

MASTER +35 (MEN)

Slamball 50kg/ Parallete 15cm + Abmat

MASTER +40 (MEN)

Slamball 50kg/ Regular HSPU

MASTER +45 (MEN)

Slamball 40kg/ Regular HSPU (25-15-10)

MASTER +50 (MEN)

Slamball 40kg/ Abmat HSPU (25-15-10)

TEENS 15-17 (GIRLS)

Slamball 30kg/ Regular HSPU

MASTER +35 (WOMEN)

Slamball 40kg/ Parallete 15cm + Abmat

MASTER +40 (WOMEN)

Slamball 40kg/ Regular HSPU

MASTER +45 (WOMEN)

Slamball 30kg/ Regular HSPU (25-15-10)

MASTER +50 (WOMEN)

Slamball 30kg/ Abmat HSPU (25-15-10)

Descripción & Flow

El workout comienza con el atleta sobre el mat de salida. A la señal de beep, el atleta realizará 30 déficit handstand push ups.

Completados los HSPU, el atleta se dirigirá al sandbag al final del carril y realizará 20 sandbag cleans. Terminados los sandbag cleans, el atleta cargará el sandbag 12.5 metros de ida cruzando con los dos pies la línea establecida y 12.5 metros de regreso también cruzando la línea marcada, esto completa el Sandbag carry.

Una vez terminado el sandbag carry y los pies hayan pasado claramente la línea, el atleta avanzará el sandbag y volverá a la pared para realizar 25 déficit handstand push-ups.

Una vez terminados los HSPU el atleta volverá al sandbag para realizar 15 sandbag cleans y otros 25 metros de sandbag carry de la misma manera, ida y vuelta.

Una vez terminado el sandbag carry y los pies hayan pasado claramente la línea, el atleta avanzará el sandbag y volverá a la pared para realizar 20 déficit handstand push-ups.

Tras acabar los HSPU el atleta volverá al sandbag para realizar 10 sandbag cleans y los últimos 25 metros de sandbag carry de la misma manera, ida y vuelta. Una vez recorrido este último tramo, y ambos pies hayan cruzado la línea, soltará el sandbag y correrá hasta la línea de meta.

La puntuación será el tiempo empleado en terminar el wod.

Estándares de movimiento

DÉFICIT HANDSTAND PUSH UP: El movimiento comienza en parada de manos con extensión completa de brazos, y únicamente los talones en la pared con las manos claramente dentro del área marcada. La palma de la mano y los dedos deben permanecer dentro del área marcada, ninguna parte puede tocar la cinta marcada. En la parte baja de cada repetición, la cabeza debe tocar el suelo superando el déficit establecido. En la parte alta del movimiento los brazos deben extenderse completamente y únicamente los talones podrán tocar la pared. El Kipping está permitido siempre y cuando se cumplan el resto de requisitos.

SANDBAG/SLAMBALL CLEAN: El movimiento siempre empieza con el sandbag/slamball en el suelo. Se deberá llevar desde el suelo hasta el hombro en un movimiento fluido. La repetición contará cuando el atleta esté de pie con el sandbag/slamball sobre los hombros, mostrando extensión completa de rodillas y cadera antes de empezar la próxima rep. Lanzar el sandbag/slamball detrás del hombro no está permitido y constituye un Norep. El atleta siempre debe estar mirando hacia la línea de meta.

SANDBAG/SLAMBALL CARRY: El sandbag/slamball debe ser cargado en soporte de oso (sostenido debajo de los hombres y por encima de las caderas) En ningún momento el sandbag/slamball puede ser arrastrado o empujado. La repetición será válida una vez ambos pies crucen la línea marcada. 

The rings and the ramp Presented by Ruster

At 3,2,1, Go!

 

For Time
15 Ring MU

40 Wallballs 9/6kg
HSW Ramp Down and Back

12 Ring MU

30 Wallballs
HSW Ramp Down and Back

9 Ring MU

20 Wallballs
HSW Ramp Down

 

Time Cap: 10 Minutes

Venue: Ruster Arena

TEENS 15-17 (BOYS)

NA (Only Elite)

MASTER +35 (MEN)

NA (Only Elite)

MASTER +40 (MEN)

NA (Only Elite)

MASTER +45 (MEN)

NA (Only Elite)

MASTER +50 (MEN)

NA (Only Elite)

TEENS 15-17 (GIRLS)

NA (Only Elite)

MASTER +35 (WOMEN)

NA (Only Elite)

MASTER +40 (WOMEN)

NA (Only Elite)

MASTER +45 (WOMEN)

NA (Only Elite)

MASTER +50 (WOMEN)

NA (Only Elite)

Descripción & Flow

El workout comienza con el atleta en el mat de salida. A la señal de “beep” deberá completar 15 ring muscle ups.

Una vez terminados los ring muscle ups, el atleta deberá realizar 40 wall balls.

Cuando termine los wall balls, el atleta deberá completar sin caer en handstand walk el tramo hacia la línea de meta cruzando claramente con las dos manos la línea amarilla. Luego, dar la vuelta y completar el recorrido igualmente pasando con las dos manos la línea amarilla marcada.

El atleta entonces volverá al rack para completar 12 ring muscle ups y 30 wall balls. Una vez hecho esto, repetirá el circuito de handstand walk. Luego de esto ser terminado el atleta volverá al rack para la ronda final de 9 ring muscle ups y 20 wall balls.

Una vez completados los últimos 20 wall balls, deberán completar sin caer el recorrido de Handstand Walk hasta la línea amarilla designada. Después que se cruce con las dos manos la línea amarilla, el atleta corre hacia la meta final y el tiempo será marcado.

La puntuación será el tiempo empleado en terminar el wod.

Estándares de movimiento

RING MUSCLE UP: Se comenzará colgado de las anillas con los brazos completamente extendidos (con o sin ‘false grip’) y los pies sin tocar el suelo. Arriba, los codos deberán estar completamente extendidos sujetando tu peso sobre las anillas. En la parte alta debe mostrarse control en todo momento, bajarse o empujar de las anillas en cualquier dirección antes de mostrar extensión de los codos será no-rep. El Kipping muscle-up está permitido, pero balancearse o “rolls to support” no están permitidos. Si se realizan kipping muscle-ups consecutivos, será obligatorio un cambio de dirección bajo las anillas. Si los talones superan la línea inferior de las anillas durante el kip, será no-rep. Todas las anillas están ajustadas a la misma altura, no pudiendo ser modificadas por los atletas.

WALL BALL: El movimiento comenzará con el balón en las manos, en posición de sentadilla con la cresta de la cadera por debajo del paralelo de las rodillas, y lanzando el balón al objetivo indicado. La rep será válida cuando el centro del balón toque en o sobre el objetivo indicado. Si el balón toca por debajo, o no toca el objetivo, será no-rep. Si el balón cae al suelo desde arriba, este no puede ser cogido cuando rebote para comenzar la siguiente rep, si no que el balón deberá estar quieto en el suelo antes de cogerlo para empezar la siguiente rep.

HANDSTAND WALK: El atleta deberá comenzar con la mano, incluida palma y dedos, detrás de la línea que marque el inicio del segmento que van a empezar. Al empezar, lanzarse, tirarse o aterrizar con cualquier parte de las manos tocando la línea o cruzando, será no rep. No está permitido el HS Walk hacia atrás o de lado. Cuando un atleta se caiga, deberá comenzar desde el último segmento terminado. Ambas manos, incluida palma y dedos, deben tocar el suelo al cruzar la línea.

Need for Speed Presented by Foodspring

At 3,2,1, Go!

 

For Time
25 Heavy Double Under
4-3-2-1 Clean
M: 105-115-125-135 kg

F: 70-75-85-90 kg

 

Time Cap: 4 Minutes

Venue: Train Like Fight Arena

TEENS 15-17 (BOYS)

80-90-95-100

MASTER +35 (MEN)

95-100-110-120

MASTER +40 (MEN)

90-95-100-110

MASTER +45 (MEN)

80-90-95-100

MASTER +50 (MEN)

70-80-90-95

TEENS 15-17 (GIRLS)

50-55-60-65

MASTER +35 (WOMEN)

60-65-70-75

MASTER +40 (WOMEN)

55-60-65-70

MASTER +45 (WOMEN)

50-55-60-65

MASTER +50 (WOMEN)

45-50-55-60

Descripción & Flow

Antes de que comience el work out, el atleta irá a dejar la cuerda en el primer espacio designado para los double unders.

El workout comienza con el atleta en el mat de salida. A la señal del “beep”, el atleta realizará 25 heavy double unders.

Una vez terminada la primera serie de DU, el atleta se dirigirá a la primera barra y realizará 4 cleans.La cuerda debe de estar por fuera de área gris donde se hará el lift.

Terminados los 4 cleans, el atleta realizará otra serie de 25 heavy double unders y se dirigirá a la segunda barra donde tendrá que realizar 3 cleans.

 Después de completar estos 3 cleans, se deberá realizar otra serie de 25 heavy double unders para después dirigirse a la tercera barra y realizar 2 cleans.

Cuando complete estos 2 cleans, el atleta tendrá que realizar la última serie de 25 heavy double unders, dirigirse a la última barra para realizar 1 clean, y después correr hasta la línea de meta.

La puntuación será el tiempo empleado en terminar el wod.

Estándares de movimiento

DOUBLE UNDERS: La cuerda deberá pasar 2 veces por debajo de los pies en cada salto. Para que la repetición cuente la cuerda debe pasar los pies por completo. Únicamente se cuentan las repeticiones completas.

CLEAN: Cada rep comienza con la barra en el suelo con ambos discos tocando el suelo. Touch-and-go está permitido, pero no se permitirá el rebote, o lanzar la barra y cogerla cuando rebote. Si la barra se tira, deberá estar completamente sobre el suelo antes de comenzar la siguiente rep. Se permite power clean, squat clean o split clean,pero un peso muerto seguido de un hang clean no será válido. La rep será válida cuando la cadera y rodillas del atleta están en extensión completa, la barra sobre los hombros, y los codos vistos de perfil están por delante de la barra con los pies alineados. Antes de bajar la barra, los atletas deben alcanzar la posición final del clean. No podrán recibir ayuda colocando o moviendo el equipo.

True Form True Fitness Presented by True Form

At 3,2,1, Go!

 

For Time
7 Rope Climbs
500/400m TrueForm
12m OH Lunge (85/60)kg

 

Time Cap: 6 Minutes

Venue: Foodspring Arena

TEENS 15-17 (BOYS)

7RC/ 55kg

MASTER +35 (MEN)

7RC/ 75kg

MASTER +40 (MEN)

5RC/ 65kg

MASTER +45 (MEN)

3RC/ 55kg

MASTER +50 (MEN)

3RC/ 55kg

TEENS 15-17 (GIRLS)

7RC/ 40kg

MASTER +35 (WOMEN)

7RC/ 50kg

MASTER +40 (WOMEN)

5RC/ 45kg

MASTER +45 (WOMEN)

3RC/ 40kg

MASTER +50 (WOMEN)

3RC/ 40kg

Descripción & Flow

El workout comienza con el atleta en el mat de salida. A la señal del “beep” los atletas deberán realizar 7 subidas a la cuerda.

Una vez realizadas las subidas a la cuerda, el atleta realizará 500m.(hombres) y 400 m.(mujeres) en la TrueForm.

Cuando se haya completado la distancia requerida, el atleta realizará 12 metros de Overhead walking lunges, divididos en 3 tramos de 4 metros cada uno. Si se hace una norep, el atleta debe retroceder hasta el último tramo realizado exitosamente. Tirar la barra desde arriba y hacia atrás no es permitido, si esto sucede, es considerado norep y el atleta deberá volver a repetir el último tramo de over head lunge.

Cuando el atleta haya cruzado la línea establecida con los dos pies claramente pasando la línea, soltará la barra y correrá por encima hasta la meta final.

La puntuación será el tiempo empleado en completar el wod.

Estándares de movimiento

ROPE CLIMB: El atleta subirá por la cuerda hasta tocar la viga en la parte alta. Saltar para coger la cuerda está permitido. El atleta puede usar las piernas y debe mostrar control durante la bajada.

RUN: El atleta no puede tocar el monitor. El atleta podrá ayudarse de los pasamanos únicamente para subirse a la máquina. También podrá usarlos durante la carrera únicamente para equilibrarse. Sostenerse del pasamanos para apoyo durante la corrida no es permitido. El atleta deberá permanecer en la máquina hasta que el monitor marque la distancia establecida. Podrá parar de correr hasta que la máquina marque los metros requeridos, pero no podrá intentar bajarse de la máquina hasta que el monitor muestre la distancia requerida.

OH WALKING LUNGE: Solo se podrá caminar hacia adelante mientras el peso está cargado en la posición de “overhead”. En cada lunge, la rodilla de apoyo deberá tocar el suelo en la parte baja del movimiento. En la parte superior de cada paso, el atleta deberá mostrar la extensión completa de cadera y rodillas. Si la rodilla no toca el suelo, si se inicia el siguiente paso antes de extenderse completamente, o si suelta la barra prematuramente esto es considerado norep y el atleta deberá volver al final del último tramo completado exitosamente. Una vez ambos pies crucen claramente la línea y el atleta se extienda completamente, ese tramo será considerado válido y entonces podrán soltar la barra.

Yoke and Roll Presented by Climbskin

At 3,2,1, Go!

 

For Time

60/40 Cal Row
then..
4 Rounds
20 GHD Sit Up
20m Yoke Carry (230/160) kg

 

Time Cap: 11 Minutes

Venue: Foodspring Arena

TEENS 15-17 

140 kg / 100 kg

MASTER +35

200 kg / 140 kg

MASTER +40 

180 kg / 115 kg

MASTER 45+

15 GHD
160 kg / 100 kg

MASTER 50+

15 GHD
140 kg / 100 kg

Descripción & Flow

El workout comienza con el atleta sobre el mat de salida. A la señal del “beep”, el atleta se dirige a la remadora y acumula 60 calorías para los hombres, y 40 para las mujeres.

Una vez completadas las calorías, el atleta comenzará la primera ronda, realizando 20 GHD sit ups.

 Cuando se completen los GHD sit ups, el atleta se dirigirá al yoke y lo cargará durante 10 metros en dirección al mat de salida. Cuando el atleta pase la línea designada puede soltar el yoke y dar la vuelta para así cargar el yoke otros 10 metros de regreso.

Cuando complete este trayecto, pasando los 2 pies al otro lado de la línea, tendrá que avanzar el chess piece antes de comenzar la segunda ronda.

El atleta completará las rondas 2, 3 y 4 del mismo modo que la primera.

 Una vez en la cuarta ronda, y cuando el atleta cruce completamente con el yoke la línea marcada con ambos pies, correrá hasta la meta final.

La puntuación será el tiempo empleado en completar el wod

Estándares de movimiento

ROW: El atleta no podrá tocar el monitor en ningún momento. El atleta deberá permanecer sentado hasta que el monitor marque la distancia requerida. El atleta puede esperar a que se completen los metros requeridos, pero no puede empezar a bajarse del remo (p.ej. Desabrochar los straps) hasta que el monitor muestre la distancia requerida. Los atletas pueden ajustar el dumper y la posición de los pies en cualquier momento mientras reman.

GHD SIT UPS: Cada rep comienza y termina con el atleta tocando el soporte para los pies. El atleta deberá tocar el suelo o el elevador designado con ambas manos antes de regresar a la posición inicial. A la hora de tocar el suelo o el elevador las manos tienen que hacerlo por debajo de la cabeza, no por los lados y dentro de las patas del GHD. La rep será válida cuando ambas manos toquen de vuelta el soporte de los pies.

YOKE CARRY: El yoke podrá ser cargado como el atleta prefiera. Ambos pies deberán pasar las líneas marcadas.

Dirty Saiga Presented by Train Like Fight

At 3,2,1, Go!

 

For Time
50 Chest to Bar
30/24 Cal Fan Bike
20 Double DB Thruster (30/22.5)kg.
20m Tank Push

 

Time Cap: 6 Minutes

Venue: Ruster Arena

TEENS 15-17

35 C2B
22,5 kg / 15 kg

MASTER +35 

50 / 35 C2B
30 kg / 22,5 kg

MASTER +40 

35 C2B
22,5 kg / 15 kg

MASTER +45 

35 C2B / 35 Pull Ups
22,5 kg / 12,5 kg

MASTER +50

35 Pull Ups
15 kg / 12.5 kg

Descripción & Flow

El wod comienza con el atleta en mat de salida. A la señal del “beep”, el atleta realizará 50 chest to bars.

Una vez los chest to bars sean completados, los atletas realizarán en la bicicleta 30 calorías (hombres) / 24 calorías (mujeres) .

Cuando se alcancen las calorías requeridas, los atletas entonces realizarán 20 double dumbbell thrusters, avanzando cada 10 reps.

Una vez realizados los thruster, el atleta dejará las dumbbells en el tanque y lo empujará hasta la línea amarilla, teniendo el tanque que cruzar completamente la línea. Luego se cambiará de dirección y empujará el tanque de vuelta hasta la línea de inicio. Cuando cruce la línea el atleta dejará el tanque y correrá hasta la línea de meta final. Los 2 tramos de empuje del tanque equivalen a 2 reps.

La puntuación será el tiempo empleado en terminar el wod.

Estándares de movimiento

CHEST TO BAR: Esto es un chest-to-bar pull-up regular. Dead hang, kipping o butterfly pull-ups están permitidos. El movimiento comienza con los brazos completamente extendidos colgados en la parte baja y los pies sin contacto con el suelo. La rep será válida cuando el pecho toque claramente la barra por debajo de la clavícula. Para las manos se podrá utilizar protección (calleras gimnásticas, calleras, guantes, etc.)

PULL UP: Este es un pull-up estándar. Brazos completamente extendidos en la parte baja y los pies sin contacto con el suelo. En la parte alta, la barbilla debe sobrepasar el plano horizontal de la barra. Cualquier tipo de pull-up está permitido, siempre y cuando se cumplan el resto de los requisitos.

BIKE: Los atletas no podrán tocar el monitor. Los atletas deberán permanecer sentados en la bicicleta hasta que completen el total de calorías requeridas.

DOUBLE DUMBBELL THRUSTER: El movimiento comienza con las dumbbells en el suelo. Las DB deben ser sujetadas en posición de front rack durante la sentadilla. Empezar con Squat Clean directo hacia el Thruster es permitido cuando el DB se levanta del piso. Las DB serán movidas desde la sentadilla en la posición de front rack hasta la extensión completa sobre la cabeza. En la sentadilla la cresta de la cadera debe romper claramente el paralelo de las rodillas en la parte baja del movimiento. La rep será validada cuando las DB estén sobre la cabeza, con caderas , rodillas y brazos completamente en extensión, y ambas DB en línea en mitad del cuerpo. Se deberá seguir con el movimiento de press hasta alcanzar la extensión completa. Re-dipping durante el press (p.j. Hacer un jerk) resultará en “no rep”. Los atletas no podrán recibir asistencia al coger o bajar las dumbbells.

EMPUJE DE TANQUE: Solo se podrá empujar (no tirar). Ambas manos deben estar en el tanque, en la posición que el atleta quiera pero siempre mirando hacia adelante. El atleta no puede tocar la palanca en ningún momento. El tanque no puede ser levantado del suelo, las cuatro ruedas teniendo siempre que estar tocando el suelo.