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True Form True Fitness Presented by True Form

At 3,2,1, Go!

 

For Time
7 Rope Climbs
500/400m TrueForm
12m OH Lunge (85/60)kg

 

Time Cap: 6 Minutes

Venue: Foodspring Arena

TEENS 15-17 (BOYS)

7RC/ 55kg

MASTER +35 (MEN)

7RC/ 75kg

MASTER +40 (MEN)

5RC/ 65kg

MASTER +45 (MEN)

3RC/ 55kg

MASTER +50 (MEN)

3RC/ 55kg

TEENS 15-17 (GIRLS)

7RC/ 40kg

MASTER +35 (WOMEN)

7RC/ 50kg

MASTER +40 (WOMEN)

5RC/ 45kg

MASTER +45 (WOMEN)

3RC/ 40kg

MASTER +50 (WOMEN)

3RC/ 40kg

Description & Flow

This workout begins with the athlete on the start mat. At the sound of the beep, the athlete will perform 7 rope climbs.

Once the rope climbs are complete, the athlete will run 500 meters (for the men) and 400 meters (for the women) on the TrueForm.

Once the athlete has completed the run, the athlete will perform 12 meters of overhead walking lunges. Lunges are partitioned in 3 increments of 4 meters each, if they fail they go back to the completed increment. Barbell may NOT be dropped behind, dropping the bar from OH and behind is considered a norep and the athlete will need to go back to repeat the last increment of the walking lunge.

Once the athlete has crossed the designated line with both feet clearly over the athlete may set the barbell down and go over it and sprint to the finish mat.

Score is the total time to complete the workout.

Movement standars

ROPE CLIMB: In the rope climb, the athlete ascends the rope to touch the cross beam at the top. Jumping up to begin each ascent is permitted. Legs may be used,control coming down is required.

RUN: The athlete may not touch the monitor. The athlete may push off the front handrails for initial momentum only. Grabbing the handrails during the run for balance only is allowed. Holding on to the handrails during the run for support is not permitted. Athletes must remain on the runner until the display reads the work required. The athlete may coast over the required work, but cannot make an attempt to get off the runner until they are past the required work.

OH WALKING LUNGE: Forward motion will only be allowed while the load is being supported in the overhead position. On each lunge, the trailing knee must make contact with the ground. At the top of each step, the athlete must stand with the hips and knees fully extended. If the knee does not touch the ground, or if the next step is initiated (or the weight is dropped) before fully standing up, the barbell will need to be brought back to where the previous step began. No shuffle is permitted. Once both feet clearly pass the designated line and the athlete is standing tall, they will receive credit for that section and may drop the barbell, Barbells dropped behind constitutes a No Rep and the athlete will need to go back to perform the last increment completed.

Mad Relay by True Form

At 3,2,1, Go!

 

For Time
24 Rope Climbs

1600m True Form
24 Worm Clean and Jerk

 

Time Cap: 11 min

Venue: Foodspring Arena

RX TEAM, MASTER RX TEAM: SAME AS ELITE INTERMEDIATE TEAM

20 Rope Climbs

1400m True Form
16 Worm Clean and Jerk

SCALED TEAM, MASTER SCALED TEAM

16 Rope Climbs

1200m True Form
12 Worm Clean and Jerk

Descripción & Flow

Este workout será tipo relevos para las subidas a la cuerda y la corrida.

El wod comienza con los cuatro atletas en el mat de salida. A la señal del “beep” , el primer atleta comenzará a subir la primera de las 24 subidas a la cuerda completando tantas repeticiones como quiera, realizando un mínimo de una repetición por atleta. Una vez el atleta termina con la cantidad de subidas a la cuerda, avanza hasta la TrueForm para correr la distancia que elija, el segundo atleta podrá comenzar con las subidas a la cuerda.

Cuando el primer atleta se baje de la TrueForm y vaya al gusano, el segundo atleta podrá entonces dirigirse a la TrueForm y el tercero a la cuerda.

Cuando el segundo atleta se baje de la TrueForm y avance al gusano, el tercer atleta podrá empezar a correr en la TrueForm y el cuarto y último atleta podrá realizar las subidas a la cuerda que quiera de las 24 restantes.

Una vez el tercer atleta complete la carrera, avance al gusano, y las 24 subidas a la cuerda estén realizadas, el último atleta se dirigirá a la TrueForm para realizar los metros restantes para completar la distancia.

Cuando el equipo complete los metros requeridos en el runner, y el último atleta se dirigirá al gusano, el equipo realizará 24 clean and jerks con el gusano, avanzando la posición cada 6 reps.

Cuando el equipo termine la serie de 24 clean and jerks, soltarán el gusano y todo el equipo correrá hasta la línea meta final.

La puntuación será el tiempo empleado en completar el wod.

Estándares de movimiento

ROPE CLIMB: El atleta subirá por la cuerda hasta tocar la viga en la parte alta. Saltar para coger la cuerda está permitido. El atleta puede usar las piernas y debe mostrar control durante la bajada.

RUN: Los atletas no pueden tocar el monitor. Los atletas podrán ayudarse de los pasamanos únicamente para subirse a la máquina, también podrán usarlos durante la carrera únicamente para equilibrarse. Sostenerse del pasamanos para apoyo durante la corrida no es permitido. El atleta deberá permanecer en la máquina hasta que el monitor marque la distancia establecida. Podrá parar de correr hasta que la máquina marque los metros requeridos, pero no podrá intentar bajarse de la máquina hasta que el monitor muestre la distancia requerida.

WORM CLEAN AND JERK: Cada repetición comienza con el gusano en el suelo. Todos los miembros del equipo deberán levantar el gusano hasta el hombro en un único movimiento fluido. El gusano debe estar sobre el hombro de todos los atletas al mismo tiempo antes de empezar el jerk. Cada repetición de jerk debe comenzar con el gusano sobre los hombros, y finaliza con el gusano en el hombro contrario. El gusano deberá ser movido al hombro contrario por todos los atletas al mismo tiempo, y la rep no será válida hasta que el gusano esté sobre el hombro de todo el equipo a la vez. Después de esto el gusano deberá tocar el suelo a la vez antes de empezar la siguiente rep.